こんにちは。だいどー(@daido_fitness)です。
“初心者向けトレーニング”というと、あなたはどのようなトレーニングを思い浮かべるでしょうか。おそらく多くの人は、マシントレーニングや自重トレーニングが初心者向けトレーニングだと思っているかもしれません。
この記事では、初心者が成果を出すトレーニングとは具体的にどのようなものか解説していきます。これからトレーニングを始める方でも分かりやすい内容となっているので安心して読み進めてください。
目次
初心者こそフリーウエイト中心のトレーニングをしよう
【初心者トレーニング例❶】
day1.
①ベンチプレス②インクラインプレス、ディップス③ショルダープレス④サイドレイズ
day2.
①プルアップ②リバースラットプルダウン③ワンハンドロー④ezバーカール
day3.
①スクワット②フォワードランジ③ルーマニアンデッドリフト③レッグカール pic.twitter.com/oSrqjYOkrm— 久野圭一＠パーソナルトレーナー (@hisano1012) 2018年3月24日
KEY FITでは「フリーウエイト中心の種目で、長期的に重量×回数を更新するトレーニング」こそ、初心者にとって最も効果的なトレーニングであると考えています。ケーブルなどを使った見栄えは良いが重量を扱いにくい種目は、限られたあなたの貴重な時間や労力を無駄にしているかもしれないのです。
成果の出るトレーニングとは？
成果の出るトレーニングとはどのようなものか考えたとき、次の2つが挙げられます。
- 筋力(使用重量)が上がるトレーニング
- 狙った筋肉に効くフォームのトレーニング
これら2つを同時に達成できるトレーニングが、身体作りにつながる効果的なトレーニングと言えるでしょう。
例えばトレーニングを長く続けているのになかなか使用重量が伸びなかったり、筋肉が太くならなかったりしたら、トレーニングの方法が間違っている可能性があります。
筋力を上げるトレーニングのルール
【初心者のトレーニング例❷】
ルール
1.回数は10回以下(10回以上簡単に上げられるような軽い重さは使わない。)カールとサイドレイズ、腹筋は15回まで増やして良い。
2.インターバルを1分はとる。
3.そのトレーニングがキツくなる事のみに集中しない。長期的に重量を更新出来るようにする。— 久野圭一＠パーソナルトレーナー (@hisano1012) 2018年3月24日
筋力を上げるにはただやみくもに重いウエイトを扱えば良いわけではなく、効果的なプログラムを組み、どのセットでも高いパフォーマンスを発揮することが大切です。
まずは3つのルールについて解説しましょう。
軽すぎるウエイトは使わない
筋力を上げるトレーニングを行うには、10回以上簡単に上げられるような軽いウエイトではなく、10回以下で限界になるような重さを扱う必要があります。
※ただし、バーベルカールやサイドレイズなど、10回以下の重量では重すぎてフォームが崩れてしまう種目は10～15回を目安に増やしても良いです。
インターバルは1分以上とる
インターバルが短すぎると2セット目以降のパフォーマンスが落ちてしまいます。前のセットと比べて回数が急激に落ちてしまった場合は休憩が短すぎた可能性があります。
セット間のインターバルは集中力が途切れない範囲で1分以上はとるようにして、毎セット全力を出せるようにしましょう。
長期的に重量を更新することを考える
筋肉は、トレーニングの重量×回数を伸ばせばおのずと肥大していきます。毎回のトレーニングで全力を出すことは大切ですが、毎セット限界まで追い込んだり補助者に頼って限界以上に追い込む必要はありません。
種目ごとに重量を増やす基準の回数を決めておき、前回より重量または回数を増やしてトレーニングできるようにプログラムを作りましょう。
フォームにこだわり、自分にとっての「正解」を見つける
トレーニングは重量×回数を伸ばしていくことが大切と話しましたが、同じくらい大切なポイントが「フォームにこだわる」ことです。
理由はシンプルで、狙った筋肉が使われないフォームでトレーニングしても効果は出ないからです。
背伸びして自分の力量以上の重量を扱おうとすると、必ずフォームが崩れたり可動域が狭くなってしまいます。
やるべきことは単純で、自分で決めたフォームで行える範囲で少しずつ重量を伸ばしていくことです。
【初心者のトレーニング例❸】
ルール
4.スポーツの練習をするように毎セットフォームにこだわり修正する。自分のフォームがベストでない事を常に自覚する。
5.人が何キロ挙げているかに囚われない。前回の自分を超えられる事だけが大切。自分に勝ち続ければいずれ人にも勝てる。— 久野圭一＠パーソナルトレーナー (@hisano1012) 2018年3月24日
【初心者のトレーニング例❹】
ルール
6.フォームとは。バーの軌道、胸の張り、骨盤角度、つま先の位置、足裏の重心のかかりかた、目線、グリップなどの多くの変数がある。フォームに正解はない、ではなく「フォームの正解は複数ある」である。フォームをアップデートし続けられれば必ず成果が出る。
— 久野圭一＠パーソナルトレーナー (@hisano1012) 2018年3月24日
常により良いフォームを探し続ける
ボディビルやフィジーク選手のトレーニング動画を見ていると、同じ名前のトレーニング種目なのに人によってフォームが違うと思ったことはないでしょうか。
もしもトレーニングフォームに正解が一つしかないとしたら、他の選手のトレーニングは間違っているにも関わらず筋肉は大きくなっている、という矛盾が生じることになります。
つまり、トレーニングフォームに正解はないのではなく、「正解は複数ある」ということです。
一つの種目・フォームにこだわりすぎず、自分に合った「より良いフォーム」を追求していくことで必ず成果は出るようになります。
比べる相手は、過去の自分のみ
最後のポイントは、「他人が何キロ挙げているかに囚われないこと」です。
「○○さんのようなカッコいい身体になりたい」という理由でトレーニングを始めた方は多いと思いますが、その目指したい人が扱っている重量を扱えたから同じような身体になれるとは限りませんし、その人が行っているトレーニング種目やボリュームは、今のあなたにとって有効とは限りません。
常に過去の自分を超えることだけを考え、トレーニングを継続することが最も大切です。
まとめ
トレーニングをする上で大事なことをあらためてお伝えすると、
- 筋力(使用重量)が上がるトレーニング
- 狙った筋肉に効くフォームのトレーニング
の2つを同時に達成できるトレーニングであることが、身体作りの効果を最大化するポイントです。
もちろん誰もが初めから上手く効かせられるわけではありません。質の高いトレーニングを行うために、フォーム習得の練習で試行錯誤することも大切です。