上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールのフォームと手首を痛めないコツ

こんにちは。だいどー(@daido_fitness)です。

バーベルカールは力こぶ(上腕二頭筋)を大きくするトレーニングとして有名ですが、「二頭筋に効いている気がしない」「前腕が先に疲れてしまう」「手首が痛くなる」といった声をよく聞きます。

今回は、バーベルカールで上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけて発達させるためのフォームとコツを解説していきます。

バーベルカールとは

バーベルカールは腕を鍛えるトレーニングで、特に力こぶを形作る上腕二頭筋に高重量の負荷を与えられる種目です。

動作がシンプルかつ場所をとらない種目なので、ジムで行っている人はとても多いと思います。

バーベルカールで手首が痛くなりやすい理由

バーベルカールで手首が痛くなる原因は、

• 手首の筋力では支えられないような高重量を扱っている
• 小指側でバーベルを強く握り込んでしまっている

が多いようです。

これらの対策として、

• 重量を軽くし、チーティングを使わずにトレーニングを行う
• 小指側で強く握り込まないようにする(EZバーを用いる)
• リストラップを用いて手首をサポートする

などを試してみると良いと思います。

※リストラップはたしかに手首の保護に役立ちますが、まずはフォームと重量の見直しを行いましょう。

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上腕二頭筋に効かせるバーベルカールのフォーム

ストレートバーの代わりにダンベルでも行うことができますが、ダンベルの場合はフォームや気をつけるポイントが違うため、今回はストレートバーまたはEZバーについて説明します。

腕を太くするトレーニング
【アームカール】

❌よくある間違い
重量が重過ぎる(二頭を意識しづらい)
強く握り過ぎている(前腕が疲れる)
追い込む前に反動を使ってしまう

⭕️効かせるコツ
12〜15回できる重さにする
肘を前に出しながら大きな弧を描くように挙げる
下ろすときに肘を伸ばし切らない pic.twitter.com/MY7DBGHCTg

— 高田 聖也@パーソナルトレーナー (@seiyat6510) 2018年4月12日

1. バーベルをアンダーグリップ(手のひらが上向き)で握り、腰幅に足をそろえて直立します。
   1. 手幅は肩幅か、肩幅より拳一つ分広くなるようにします(手幅によって効き方が変わります)。
   2. バーベルを握るときは親指側で握り、小指側は強く握り込まないようにします。
   3. 肘は身体の横かやや前の位置に構えます。
2. 肘を曲げてバーベルを上げます。
   1. バーベルは肩の高さを目安に、上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げます。
   2. このとき、前腕(肘から先)以外はできるだけ動かさないようにしましょう。
3. バーベルを下ろして、スタートポジションに戻ります。
   1. ネガティブの刺激を逃さないよう、背筋を伸ばしたまま、肘を身体より後ろに引かないようにゆっくり下ろします。
4. この動作を繰り返します。

バーベルカールの注意点と効かせるコツ

肘を前後に大きく動かさない

上腕二頭筋には肩関節を動かして肘を上げる作用もあるのですが、この動きを強調して肘を大きく前に動かしながらバーベルを上げると、肩の筋肉(三角筋の前側)に負荷が逃げやすくなります。特に肘の真上までバーベルを上げると上腕二頭筋への負荷は完全に抜けてしまいます。

また、バーベルを下ろすときに肘を身体の後ろに引いてしまう場合も上腕二頭筋への負荷が小さくなってしまいます。

ですから、バーベルカールを行うときは肘を身体の横かやや前に構えたら、その位置からあまり動かさないようにしましょう。

チーティングはできるだけ使わない

ジムで上腕二頭筋のトレーニングをしている人を見ると、最初からチーティングを使って無理やり高重量のアームカールを行っている人がときどきいます。ネガティブ重視のトレーニングなど、目的をもって行っていれば良いのですが、ただ「高重量を扱いたい」という理由だけでバーベルを振り回すのはオススメしません。

チーティングは、自力では限界だと感じたときの追い込みとして2,3回行うのが良いと思います。

アームカールでよくあるチーティングは、

• 上半身を前後に煽る
• 身体を反らせる
• 膝を屈伸させる
• カカトを浮かせる

などです。

自分では気づかないうちに上腕二頭筋から負荷を逃がしていないか、フォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

重量と回数

上腕二頭筋は紡錘状筋のため、広い可動域で収縮・伸展させるトレーニングが効果的と言われています。筋肥大が目的の場合は12～15回で限界になる重量(12～15RM)で行い、少しずつウエイトを追加していきましょう。

正しいフォームでトレーニングできるようになり、重量が伸び悩み始めた場合は12回以下の低回数でセットを組むのも有効だと思います。

動作中やトレーニング後に手首や肘の痛みを感じた場合

手首や肘に違和感を覚えたり、痛みを感じたりしたらまずはフォームと重量を見直し、それでも改善しなければEZバーカールやダンベルカールなど別の種目に変えましょう。

(ジムを利用する場合)混雑時はパワーラック内で行わない

最後はマナーの問題です。バーベルカールは基本的にパワーラックで行わない方が良いです。

なぜなら、バーベルカールは周りに気をつければどこでもできるエクササイズなのに対して、スクワットなどの高重量を扱う種目はパワーラックでしか行えないからです。

ジムを利用する場合は思いやりの気持ちを忘れずにトレーニングを行いましょう(僕も気をつけます)。

Teststeroneさんやフィルヒース選手も同じことをおっしゃっていますね。

パワーラックでバーベルカールをしないほうがいい理由

When I hear someone doing curls in the squat rack lol pic.twitter.com/HJVyNm24TY

— PHIL HEATH (@PHILHEATH) 2018年7月12日

まとめ

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるときに最初に取り組むことが多いトレーニング種目です。簡単そうに見えて実は効かせるのが難しいので、正しいフォームを繰り返し練習してから重量を増やしていくようにしましょう。

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