ベンチプレスが胸に効かないときに見直したい4つのポイント

2019/2/19 胸のトレーニング

ベンチプレス

「ベンチプレスを頑張っているのに胸板が厚くならない…」

「ベンチプレスのとき、胸より上腕三頭筋に効いてしまう…」

という人はベンチプレスのフォームを見直してみてください。

そして思い切って重量を下げてみると大胸筋に効きやすくなる可能性があります。

今回は大胸筋を発達させるベンチプレスのポイントを紹介します。

ブリッジを正しく作れているか

ベンチプレスが胸に効かないときに最初に見直したいポイントは、胸椎の動きです。

胸椎はいわゆる背骨の一部で、頚椎と腰椎の間の部分を指します。胸椎は日常的な前かがみの姿勢によって可動性が低下しやすく、その影響で肩こりや腰痛を引き起こす場合もあります。

普段から背中が丸くなりやすい、猫背と言われている人は、ベンチプレスでブリッジを作るために胸椎の可動性を高めることが有効かもしれません。

下に簡単なエクササイズを3つ紹介します。動画はこちらの投稿をご覧ください。

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ウォールスライド

➡脚を45度に曲げて床に膝を立てる
➡腰を反らさないように胸を張り、ショルダープレスの姿勢を作る
➡姿勢を維持したまま頭上までプレスの動作をする

スノーエンジェル

➡上のエクササイズと同じように横になる
➡腕を前に伸ばした状態から始める
➡腰を反らさないようにしながら腕を大きく動かして「スノーエンジェル」を作る

リバーススノーエンジェル

➡うつ伏せになって、腕を頭上に向ける
➡腕で「スノーエンジェル」の動きをする
➡常に腕が床につかないようにする

これらのエクササイズを12～15回、2～3セット行いましょう。

どのエクササイズも、動作を始める前に正しい姿勢を作り、動作中に姿勢が乱れないように気をつけてください。

肩甲骨の位置が安定しているか(肩甲骨の下制)

ベンチプレスに限らず胸のトレーニングで意識したいことが、肩甲骨の位置です。胸のトレーニングで腕を動かすときに肩甲骨が動いてしまうと支点である肩関節が移動して負荷が大胸筋から逃げやすくなり、肩のケガや痛みの原因にもなります。

ですから、ベンチプレスをするときは肩甲骨を軽く寄せて下げ、脚で踏ん張って肩甲骨の位置を安定させることが重要です。肩甲骨を下げるとみぞおちの位置が自然と高くなります。

バーベルを握った時点で胸を張れていても、バーベルの位置が高すぎてラックアップのときに肩甲骨が動いてしまったり、動作中に背中の力が抜けてしまったりするケースがありますので注意しましょう。

適切な重量でトレーニングできているか

せっかくブリッジを作れていても、ウエイトを動かす範囲が狭かったり、バーベルが胸につくときにお尻を浮かせてバウンドさせてりしている場合は大胸筋に負荷がかかっていない可能性が高いです。

このような方はウエイトが重すぎることが多いので、大胸筋に効かせられるようになるまでは、フルレンジで(バーベルが胸につくまで)コントロールしながら下ろせる重量を扱いましょう。

自分にとって最適な手幅を探したか

最後は手幅についてです。手幅が変わるとバーベルを下ろす位置も変わるため、ベンチプレスのフォームを見直すときの重要なポイントと言えます。

ベンチプレスの手幅の目安は「中指を81cmラインに合わせる」と言われますが、大胸筋に効きやすい手幅は人それぞれです。手幅を広くするだけでなく、狭くすることで大胸筋に効きやすくなる可能性があります。

「手幅を狭くすると上腕三頭筋に効きやすくなるのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、手幅を狭くすることで肘を折りたたんでより深く下ろすことができるため、大胸筋をより大きく動かせるようになるのです。

ブリッジを組み、手幅を決めるとバーベルを自然に下ろせる軌道はほぼ一つに決まります。

様々な手幅のベンチプレスを繰り返し試すことであなたにとって最適な手幅を見つけましょう。

まとめ

ベンチプレスは胸に効かないフォームのまま行うと、何キロ扱ってもなかなか胸は発達しませんし、ケガをする恐れもあります。

トレーニング後に大胸筋が張っているかどうかを確認して、正しいフォームで行えるように練習してみてください。