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こんにちは。だいどー(@daido_fitness)です。
腕の筋肉は日常生活で最も見られることが多い筋肉なので、腕のトレーニングを熱心に行っている方は多いと思います。
腕のトレーニングといえばバーベルカールやダンベルカールが有名ですが、これらの種目では前腕や上腕筋が鍛えにくいという弱点があります。
そこでオススメの種目が『ハンマーカール』です。ハンマーカールは上腕二頭筋のトレーニングと組み合わせることで効率的に腕を鍛えることができるトレーニング種目です。
今回は前腕と上腕筋を鍛えるハンマーカールのフォームと効かせるコツについて解説していきます。
目次
ハンマーカールとは
ハンマーカールは、前腕の筋肉(腕橈骨筋)と上腕筋を中心に鍛えられる種目です。
上腕だけでなく前腕も太くするのにオススメの種目です。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉
ハンマーカールは肘関節を結ぶ「上腕筋」と「腕橈骨筋」がメインターゲットとなる種目です。補助筋として「上腕二頭筋」も鍛えられます。
EZバーとダンベルで行うときの違い
ハンマーカールはダンベルだけでなく、縦に握ることができるEZバーでも行えます。
ダンベルで行う場合は片手ずつトレーニングすることができ、また、左右のダンベルを交互に上げることも可能になります(これをオルタネイトハンマーカールと呼びます)。
EZバーでハンマーカールを行う場合、手幅と手首の角度が固定されるため可動域がダンベルよりも狭くなりますが、高重量を扱いやすくなります。
ハンマーカールのフォーム
今回は両方のダンベルを同時に上げるダンベルハンマーカールを紹介します。
解説動画ツイートはこちら
【エクササイズ解説】
ハンマーカール
対象部位:腕橈骨筋、上腕筋等
10〜15回×3セット上腕でなく前腕がメインターゲット。太く強い腕を作ります。 pic.twitter.com/RbVpyPvMbG
— 久野圭一＠パーソナルトレーナー (@hisano1012) 2017年12月20日
- ダンベルをニュートラルグリップ(手のひらが向かい合う、親指が上向き)で握り、肩幅程度に足を開いて直立します。
- ダンベルを握るときは親指からしっかりと握ります。
- 脇を締めて、肘は身体の横に構えます。
- 肘を曲げてダンベルを上げます。
- 脇を締めたまま、ダンベルを大胸筋に近づけるように上げます。
- このとき、ターゲットとなる腕橈骨筋や上腕筋の収縮を意識しながら上げます。
- 肘はできるだけ動かさないようにします。
- ダンベルを下ろして、スタートポジションに戻ります。
- ネガティブの刺激を逃さないよう、肘の位置を固定したままにゆっくり下ろします。
- この動作を繰り返します。
ハンマーカールの注意点と効かせるコツ
ハンマーカールは肘関節だけを動かす単関節種目です。動作は比較的単純ですが、注意すべきポイントがいくつかあるので解説していきます。
肩を下げたまま行う
バーベルカールなどでも当てはまることですが、ウエイトを上げるときに肩をすくめてしまうことがあります。この場合、ウエイトの負荷が腕から僧帽筋の上部へ逃げてしまうので気をつけましょう。
肩をすくめやすい方は背中を少し丸めて目線を下げた姿勢で行ってみてください。
肘を支点として動かすことを意識する
単関節種目において狙った筋にうまく効かせられるようになるには、動作の支点を意識することが大切です。
ハンマーカールの場合は肘関節の曲げ伸ばしによって筋肉を鍛えるため、肘を支点として動かすことで対象筋である腕橈骨筋や上腕筋に負荷をかけることができます。
どうしても支点が動いてしまうときはウエイトが重すぎる可能性があるので、少し軽くして行ってみてください。
上腕二頭筋のトレーニングより先に行う
ハンマーカールで鍛えられる上腕筋や腕橈骨筋は、バーベルカールなど上腕二頭筋のトレーニングで補助筋として使われます。
つまり、バーベルカールの後にハンマーカールを行うと、扱える重量が下がってしまいます(逆も同様です)。
ですから、上腕筋や腕橈骨筋を優先して鍛えたい場合はハンマーカールを先に行うとフレッシュな状態で刺激を与えることができます。
重量と回数
ハンマーカールは手のひらを上に向けて行うダンベルカールよりも高重量を扱える種目なので、ダンベルカールよりも重い重量を目安にします。
筋肥大が目的の場合は12～15回で限界になる重さ(12～15RM)で行い、少しずつダンベルを重くしていきましょう。
最初からチーティングを使ったり可動域が狭くなったりしないように気をつけて、毎回腕の収縮を感じられるまでダンベルを上げましょう。
まとめ
ハンマーカールは太く強い腕を作るのにオススメの種目です。
ダンベルカールなどの上腕二頭筋を中心に鍛える種目と上手く組み合わせて、太くてたくましい腕を作りましょう。
握力を補助したい方にはパワーグリップがオススメです。
